運動和健康飲食
我們都需要照顧自己的健康和福祉，特別是現在歐洲超過 50% 和美國超過 70% 的成人過重 (也包含肥胖的人)。如果您不確定要如何開始，加入運動課程或減少熱量可能會讓人覺得很困難。一開始可能會覺得艱難，但運動及遵循健康飲食，可為您的健康帶來許多效益。
增加重量會對您的關節施加壓力，對於已經發生關節疼痛和僵硬的 XLH 患者特別不利，尤其現在我們知道，行走時膝蓋和腳踝會承受體重三至六倍的壓力。但定期活動可協助減輕您的體重，並改善肌肉強度和靈活性。
您的第一步是先和家庭醫師或醫療團隊討論如何進行積極改變；他們可以建議您避開可能有害的任何事項。如果他們說一切都沒問題，您可以遵循專家建議，開始打造健康的全新自我。
找到適當的運動
您可能會覺得無法開始運動，但不論您的體能程度或興趣是什麼，每個人都有適合的活動。
英國 Cheshire 主任物理治療師 Liz Ebelthite 說，「對於大部分骨質疏鬆、骨關節炎和其他慢性疼痛患者，我們會建議進行運動，因此 XLH 患者也適用相同的法則。先從某些形式的心肺活動開始，例如游泳、步行或溫和的腳踏車騎乘。有助於提升心跳速率、燃燒熱量，同時對關節的負擔不大。您也可以嘗試水中腳踏車或水中有氧；水可提供阻力，讓您的肌肉更費力，並且可支撐您的關節。
運動以增強力量
開始任何特定運動方案之前，請先諮詢醫療建議。
增加運動以逐漸增強您的肌肉，例如使用啞鈴的自由重量訓練或健身房器材。務必讓您的上半身保持強壯，因為您可能仰賴雙臂協助您從事許多日常活動，例如上下床。
Liz 也建議增強核心的運動。「這些可協助改善您的平衡，也能夠讓您的髖部強壯。」
不確定要做什麼？
還不確定什麼運動適合您嗎？請家庭醫師為您轉介物理治療師或專門的個人教練，協助您找到適合的活動。這些活動有可能只是扶手椅運動，直到您的力量和信心增加。
要避免的活動
英國 Cheshire 主任物理治療師 Liz 說，「應該避免高度衝擊運動，例如跑步、舞蹈課，或有跌倒風險的活動，例如溜冰，因為這些可能會增加骨折風險，除非獲得醫療團隊認可。」
還有，如果您正從手術或傷害復原，或者預定未來進行手術，在專科醫師及/或醫療團隊允許之前，請不要開始運動。
同時，伸展運動對於維持平衡也很重要，這對於降低跌倒風險非常必要，但開始皮拉提斯或瑜伽等活動之前，請先遵循物理治療師或專業教練的建議。雖然可協助您的關節維持靈活，但有些姿勢可能會對您的關節造成太大的壓力，或者增加您跌倒的風險。
運動、疼痛及倦怠
疼痛
開始新的運動方案後，感到稍微疼痛是正常的，但通常會在您體能增強後逐漸改善。Liz 說，「如果從短期運動開始，間歇休息幾天，您可以監測運動對您身體的效果。」「但如果您在運動期間發生異常疼痛，或者在休息日出現急性發作，停止運動並諮詢醫療建議。」
疲倦
如果您發生 倦怠，一開始不要對自己太要求太多。維持規律的運動習慣 (大部分日子裡，至少 30 分鐘的中度有氧運動，例如步行)，因為研究證實這樣可協助克服倦怠並提升能量等級。
維持活動
Govindji 說，「如果您無法規律運動，會需要較少熱量，因此更要注意您吃什麼及吃多少。」
即使您只能短程步行，或者做簡單的扶手椅運動，任何活動都能協助您燃燒熱量，並防止體重增加。
